Douleur a la hanche en courant : causes et solutions du coureur

Tu cours et ta hanche te rappelle a l'ordre. Douleur sur le cote, dans le pli de l'aine, ou au niveau de la fesse. C'est frustrant parce que la hanche est le moteur de la course. Quand elle lache, tout le reste compense. Le genou trinque. Le dos prend le relais. Et la spirale s'installe.

Les douleurs de hanche representent 10 a 15% des blessures liees au running selon Taunton et al. (2002, British Journal of Sports Medicine), qui ont analyse plus de 2000 blessures de coureurs sur une periode de 2 ans. C'est la troisieme zone la plus touchee apres le genou et le pied. Et c'est une zone ou le diagnostic precis change tout, parce que les causes sont multiples et les traitements tres differents.

L'anatomie en 30 secondes

La hanche est une articulation profonde, stable, entouree de muscles puissants. Le femur s'emboite dans le bassin comme une boule dans un bol. Autour de cette articulation, tu as des tendons (moyen fessier, psoas, adducteurs), des bourses de glissement (bourse trochanterienne), un labrum (anneau de cartilage qui stabilise l'articulation) et des nerfs.

Quand tu cours, la hanche encaisse 3 a 8 fois le poids du corps a chaque foulee selon Bergmann et al. (2001, Journal of Biomechanics). Sur un 10 km, ca represente environ 6000 impacts par jambe. Si une structure n'est pas prete a encaisser cette charge, elle proteste.

Les causes principales

La tendinopathie gluteale (douleur laterale)

C'est la cause la plus frequente de douleur laterale de hanche chez le coureur. Le tendon du moyen fessier (et parfois du petit fessier) qui s'insere sur le grand trochanter (la bosse osseuse que tu sens sur le cote de ta hanche) est surcharge.

Grimaldi et al. (2015, Sports Medicine) ont publie une revue de reference montrant que cette pathologie, longtemps appelee "bursite trochanterienne", est en realite une tendinopathie dans 90% des cas. L'imagerie IRM montre des anomalies du tendon, pas de la bourse. Ce changement de diagnostic a transforme la prise en charge, parce que le traitement d'une tendinopathie et celui d'une bursite sont differents.

Symptomes typiques :

• •Douleur sur le cote de la hanche, directement sur le grand trochanter
• •Aggravee par la course, la montee d'escaliers, et le fait de dormir sur le cote atteint
• •Douleur a la palpation directe du trochanter
• •Souvent pire apres une position assise prolongee avec les jambes croisees

Les facteurs de risque identifies par Mellor et al. (2018, British Journal of Sports Medicine) incluent la faiblesse des abducteurs de hanche, l'augmentation rapide du volume de course, et les postures de compression du tendon (position debout en appui sur une jambe, jambes croisees).

Le syndrome du psoas (douleur anterieure)

Le psoas-iliaque est le flechisseur principal de la hanche. Il travaille a chaque foulee pour ramener ta cuisse vers l'avant. Quand il est surcharge, il devient douloureux au niveau du pli de l'aine. La douleur apparait souvent quand tu acceleres, quand tu montes des cotes, ou quand tu leves le genou haut.

Johnston et al. (2016, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons) ont decrit deux mecanismes principaux. Le premier : une tendinopathie d'insertion, ou le tendon du psoas est irrite la ou il s'insere sur le petit trochanter. Le second : un conflit interne, ou le tendon frotte sur une prominence osseuse ou sur le labrum, creant un "clac" audible (la fameuse hanche qui claque).

Facteurs de risque :

• •Augmentation brutale du volume ou de l'intensite (surtout le travail en cote)
• •Position assise prolongee (8 heures de bureau = psoas raccourci en permanence)
• •Faiblesse des fessiers qui oblige le psoas a compenser
• •Deficit d'extension de hanche (tu ne peux pas ouvrir ta hanche derriere toi)

Le conflit femoro-acetabulaire (douleur profonde)

Si tu as une anatomie de type cam (bosse osseuse sur la tete du femur) ou pincer (couverture excessive de l'acetabulum), la course peut reveler un conflit mecanique. La douleur est profonde, dans le pli de l'aine, difficile a pointer du doigt. Elle s'aggrave progressivement avec le volume de course.

Griffin et al. (2016, The Lancet) ont montre que le conflit femoro-acetabulaire est present chez 10 a 15% de la population generale sur imagerie, mais seulement une fraction devient symptomatique. C'est la combinaison d'une anatomie predisposante et d'une surcharge qui declenche les symptomes. Beaucoup de coureurs avec un conflit radiologique courent sans aucune douleur.

Le signe classique : douleur en flexion-adduction-rotation interne de la hanche (le test FADIR). Si tu as mal quand tu ramenes ton genou vers ta poitrine en le tournant vers l'interieur, c'est suspect.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (douleur laterale basse)

La bandelette ilio-tibiale peut causer des douleurs au niveau de la hanche, pas seulement au genou. La douleur est localisee sur le cote de la cuisse, entre le trochanter et le genou. Elle est souvent associee au syndrome de l'essuie-glace au genou, mais elle peut exister isolement au niveau de la hanche.

Fredericson et al. (2000, Clinical Journal of Sport Medicine) ont montre que la faiblesse du moyen fessier est le facteur de risque principal de ce syndrome. Quand le moyen fessier ne stabilise pas le bassin, la bandelette compense et frotte excessivement.

La fracture de stress du col femoral (urgence)

C'est la cause rare mais grave qu'il ne faut pas rater. La douleur est profonde, dans l'aine, et augmente progressivement. Elle persiste au repos et peut meme etre presente la nuit. C'est plus frequent chez les coureuses avec le syndrome de la triade (deficience energetique, trouble menstruel, faible densite osseuse).

Nattiv et al. (2013, British Journal of Sports Medicine) ont souligne que toute douleur d'aine progressive chez un coureur avec des facteurs de risque doit faire evoquer une fracture de stress. Un retard diagnostic peut mener a une fracture complete, ce qui est une catastrophe.

Le traitement

Pour toutes les causes : gerer la charge en priorite

La premiere etape est toujours la meme : ajuster le volume de course. Pas arreter completement. Ajuster. Reduis le kilometrage de 30 a 50%. Si tu cours 40 km par semaine, passe a 20-25 km. Evite les cotes si la montee fait mal. Evite les descentes si c'est la descente qui declenche la douleur.

Silbernagel et al. (2007, British Journal of Sports Medicine) ont defini la regle de la douleur acceptable : tu peux courir tant que la douleur reste sous 3/10 pendant la course ET qu'elle ne s'aggrave pas dans les 24 heures suivantes. Si la douleur du lendemain est pire qu'avant la seance, tu as trop force. C'est une regle simple, applicable a toutes les blessures de running.

Tendinopathie gluteale : renforcer sans comprimer

Le renforcement du moyen fessier est le traitement principal. Mais attention au type d'exercice. Grimaldi et Fearon (2015, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) ont montre que les exercices en adduction (croiser les jambes) et les etirements agressifs compriment le tendon contre l'os et aggravent la tendinopathie. C'est l'erreur classique : etirer ce qui fait mal sur le cote. En faisant ca, tu ecrases le tendon contre le trochanter.

Exercices recommandes (par progression) :

• •Phase 1 (isometrique) : abduction de hanche statique contre un mur, 5 x 45 secondes. Tient la position sans bouger. Ca reduit la douleur et commence le processus de renforcement.
• •Phase 2 (isotonique lent) : abduction de hanche en decubitus lateral, 3 x 12. Pont fessier bipodal puis unipodal, 3 x 10. Mouvement lent et controle.
• •Phase 3 (charge progressive) : step-up lateral, 3 x 10. Single leg squat progressif, 3 x 8. Side plank, 3 x 30 secondes.
• •Phase 4 (retour a la course) : exercices en charge avec composante dynamique. Fentes, sauts sur une jambe, montees d'escaliers rapides.

A eviter temporairement :

• •Etirements en adduction (croiser la jambe par-dessus l'autre)
• •Dormir sur le cote atteint sans coussin entre les genoux
• •Rester debout en appui sur une jambe (posture hanchee)
• •Position assise jambes croisees

Syndrome du psoas : relacher et renforcer

Le psoas a besoin de deux choses. D'abord, retrouver sa longueur fonctionnelle. Ensuite, les fessiers doivent reprendre leur role de moteurs principaux pour reduire la compensation du psoas.

Programme :

• •Etirement du psoas en fente basse, genou arriere au sol : 3 x 30 secondes par cote. L'etirement doit etre doux, pas agressif.
• •Mobilite de hanche en rotation et extension : cercles de hanche, 90/90, pigeon modifie.
• •Renforcement des fessiers : pont fessier, squat, fentes. L'objectif est que les fessiers prennent le relais du psoas dans la propulsion.
• •Exercices de hip hinge (kettlebell deadlift, good morning) pour apprendre a utiliser la chaine posterieure.

Si la hanche claque sans douleur, ce n'est pas un probleme. Le claquement du psoas est souvent benin. C'est quand il s'accompagne de douleur qu'il faut agir.

Conflit femoro-acetabulaire : adapter les mouvements

Le conflit ne guerit pas avec le renforcement seul si l'anatomie est en cause. Mais la gestion des symptomes est tres possible. Evite les amplitudes qui coincent (flexion profonde de hanche, rotation interne forcee). Renforce les muscles de la hanche dans des amplitudes confortables. Adapte ta foulee si necessaire (un kine specialise en analyse de course peut t'aider).

Si les symptomes persistent malgre 3 mois de prise en charge bien conduite, un avis chirurgical peut etre pertinent. Mais la chirurgie n'est pas la premiere option. Griffin et al. (2018, The Lancet) ont montre dans l'essai UK FASHIoN que la kinesitherapie seule donne des resultats comparables a la chirurgie chez de nombreux patients.

La prevention : le programme minimum

Les douleurs de hanche chez le coureur sont presque toujours liees a un deficit de force des muscles stabilisateurs. Powers (2010, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) a montre que la faiblesse des abducteurs et rotateurs externes de hanche est le facteur de risque commun de la majorite des blessures du membre inferieur chez le coureur.

Le programme preventif minimum (10 minutes, 2 a 3 fois par semaine) :

• •Pont fessier : 3 x 15
• •Clamshell avec elastique : 3 x 15 par cote
• •Side plank : 3 x 30 secondes par cote
• •Single leg deadlift : 3 x 10 par jambe
• •Step-up lateral : 2 x 12 par jambe

Frequence : 2 a 3 fois par semaine, toute l'annee. Pas seulement quand tu as mal. La prevention, c'est avant la blessure, pas apres. Les coureurs qui font du renforcement specifique des fessiers ont significativement moins de blessures au membre inferieur (Lauersen et al., 2014, British Journal of Sports Medicine).

Quand consulter

Si la douleur persiste plus de 2 a 3 semaines malgre la reduction de la charge et le debut du renforcement, consulte un kine specialise en running. La hanche est une zone ou les diagnostics differentiels sont nombreux et ou un examen clinique precis fait la difference entre un traitement adapte et des mois de tatonnement.

Les signaux d'alerte qui necessitent une consultation rapide :

• •Douleur de nuit qui te reveille
• •Douleur a l'aine qui augmente progressivement sans rapport avec l'effort
• •Boiterie visible
• •Perte d'amplitude articulaire (tu n'arrives plus a mettre tes chaussettes d'un cote)
• •Antecedents de triade de l'athlete ou faible densite osseuse

Pour aller plus loin

• •Douleur sacro-iliaque : causes et solutions pour en finir
• •Douleur au genou en courant : les causes et comment y remedier
• •Pubalgie du sportif : comprendre la douleur à l
• •Périostite tibiale : la douleur du coureur débutant

La hanche ne fonctionne pas en isolation. Un deficit de mobilite de cheville, une faiblesse du tronc ou un desequilibre droit-gauche peuvent creer une surcharge a la hanche. La prise en charge globale est toujours plus efficace que le traitement local. C'est pour ca qu'un bilan complet chez un kine specialise en course a pied vaut souvent plus qu'une IRM prescrite a l'aveugle.

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En resume

La hanche est le moteur de la course. Quand elle fait mal, la premiere cause est presque toujours un deficit de force, principalement des fessiers. Le diagnostic precis est important parce que les traitements different (tendinopathie gluteale, psoas, conflit). Le renforcement des abducteurs de hanche est le socle commun de la prevention et du traitement. Adapte ta charge, renforce specifiquement, et ne neglige jamais une douleur de hanche qui persiste.

FAQ

Ma hanche claque quand je cours, c'est grave ?

Dans la plupart des cas, non. Le claquement de hanche (ou "snapping hip") est cause par le tendon du psoas qui glisse sur une proeminence osseuse ou par la bandelette ilio-tibiale qui passe sur le grand trochanter. Tant que le claquement est indolore, c'est un phenomene mecanique benin. Si le claquement s'accompagne de douleur, de gonflement ou de limitation, consulte pour identifier la cause et adapter le traitement.

Est-ce que je dois arreter de courir si j'ai mal a la hanche ?

Pas forcement. La plupart des douleurs de hanche du coureur se gerent avec un ajustement de la charge, pas un arret complet. Reduis ton volume de 30 a 50%, respecte la regle de douleur sous 3/10, et commence le renforcement specifique. L'arret complet deconnecte les tendons et rend la reprise plus difficile. En revanche, si la douleur est severe, presente la nuit, ou s'aggrave malgre la reduction de charge, arrete et consulte rapidement.

La course abime-t-elle la hanche a long terme ?

Non. Les etudes de cohorte montrent que les coureurs recreatifs n'ont pas plus d'arthrose de hanche que les non-coureurs. Alentorn-Geli et al. (2017, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) ont meme montre que les coureurs recreatifs ont moins d'arthrose que les sedentaires. Le cartilage a besoin de charge pour rester sain. C'est la surcharge brutale et non progressive qui pose probleme, pas la course en elle-meme.

References

• •Alentorn-Geli, E. et al. (2017). "The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 373-390.
• •Bergmann, G. et al. (2001). "Hip contact forces and gait patterns from routine activities." Journal of Biomechanics, 34(7), 859-871.
• •Fredericson, M. et al. (2000). "Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome." Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175.
• •Griffin, D.R. et al. (2016). "The Warwick Agreement on femoroacetabular impingement syndrome." British Journal of Sports Medicine, 50(19), 1169-1176.
• •Griffin, D.R. et al. (2018). "Hip arthroscopy versus best conservative care for the treatment of femoroacetabular impingement syndrome (UK FASHIoN).)" The Lancet, 391(10136), 2225-2235.
• •Grimaldi, A. et al. (2015). "Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment, and management." Sports Medicine, 45(8), 1107-1119.
• •Grimaldi, A. & Fearon, A. (2015). "Gluteal tendinopathy: integrating pathomechanics and clinical features in its management." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(11), 910-922.
• •Johnston, C.A. et al. (2016). "Iliopsoas bursitis and tendinitis." Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 6(3), 169-176.
• •Lauersen, J.B. et al. (2014). "The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries." British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.
• •Mellor, R. et al. (2018). "Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy." British Journal of Sports Medicine, 52(22), 1464-1472.
• •Nattiv, A. et al. (2013). "Stress injury to bone in the female athlete." British Journal of Sports Medicine, 47(11), 694-700.
• •Powers, C.M. (2010). "The influence of abnormal hip mechanics on knee injury." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 42-51.
• •Silbernagel, K.G. et al. (2007). "Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy." British Journal of Sports Medicine, 41(4), 253-258.
• •Taunton, J.E. et al. (2002). "A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries." British Journal of Sports Medicine, 36(2), 95-101.

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Pierre Favrel est kinesitherapeute specialise en sport et longevite physique. Il traite des sportifs amateurs et professionnels dans ses cabinets Sequoia et partage ses connaissances sur le podcast SequoiaLab.