Protéines après 40 ans : combien par jour, pourquoi et comment les répartir

Après 40 ans, tes muscles ont besoin de deux choses pour se maintenir : des protéines en quantité suffisante, et un entraînement qui leur donne une raison de rester. Pour les adultes en bonne santé, la référence de l'ANSES est de 0,83 g de protéines par kg de poids et par jour. Après 65 ans, plusieurs sociétés savantes européennes proposent des repères plus élevés, autour de 1,0 à 1,2 g/kg/jour. Sans exercice, les protéines seules font peu.

Voici ce qui change dans ton muscle avec l'âge, ce que disent les recommandations officielles, comment répartir les protéines sur la journée et pourquoi la musculation reste le levier principal.

À noter : Cet article donne des repères généraux tirés des recommandations publiées. Tes besoins dépendent de ton poids, de ton activité et de ta santé. En cas de maladie rénale, de maladie chronique, de perte de poids involontaire ou avant toute supplémentation, demande l'avis de ton médecin ou d'un diététicien.

Protéines après 40 ans : la réponse courte

• Référence pour l'adulte en bonne santé : 0,83 g/kg/jour selon l'ANSES, avec des protéines représentant 10 à 20 % de l'apport énergétique.
• Après 65 ans : au moins 1,0 à 1,2 g/kg/jour selon le groupe PROT-AGE et l'ESPEN, un peu plus chez les personnes actives ou malades.
• Entre 40 et 65 ans : il n'existe pas de recommandation officielle spécifique. Mais c'est la période où la perte musculaire commence à devenir mesurable, et où il est utile de surveiller ses apports et de s'entraîner.
• Le levier principal reste le renforcement musculaire. Les protéines l'accompagnent, elles ne le remplacent pas.

Ce qui se passe dans tes muscles après 40 ans

Une étude par IRM sur 468 hommes et femmes de 18 à 88 ans a montré que la part de muscle dans le poids du corps diminue dès la troisième décennie de vie. La baisse de la masse musculaire absolue devient nette vers la fin de la quarantaine, et touche surtout le bas du corps (Janssen et al., 2000).

Ce n'est pas qu'une question d'esthétique. Le consensus européen sur la sarcopénie (EWGSOP2) la décrit comme une "insuffisance musculaire" qui s'installe au fil de la vie. Il place la faible force musculaire au centre du diagnostic, avant même la quantité de muscle (Cruz-Jentoft et al., 2019). Les jambes qui faiblissent, c'est moins d'équilibre, plus de difficulté à se relever, plus de risque de chute.

Une méta-analyse d'études observationnelles chez des personnes de plus de 60 ans a trouvé que celles atteintes de sarcopénie consommaient significativement moins de protéines que les autres (Coelho-Junior et al., 2022). C'est une association : elle ne prouve pas que les protéines suffisent à prévenir la sarcopénie, mais elle justifie d'y prêter attention.

La résistance anabolique : pourquoi le muscle répond moins bien

Quand tu manges des protéines, les acides aminés stimulent la fabrication de nouvelles protéines musculaires. Avec l'âge, cette réponse s'émousse : on parle de résistance anabolique.

En 2005, une étude chez 44 hommes jeunes et âgés a montré que la synthèse protéique musculaire au repos était la même dans les deux groupes. En revanche, après la prise d'acides aminés essentiels, les hommes âgés répondaient moins, avec une signalisation anabolique (voie mTOR) moins activée (Cuthbertson et al., 2005).

Une analyse de données de laboratoire a précisé l'ordre de grandeur. Pour stimuler au maximum la synthèse musculaire après un repas, les hommes âgés (environ 71 ans) avaient besoin d'une quantité de protéines rapportée au poids plus élevée que les jeunes : environ 0,40 g/kg contre 0,24 g/kg en une prise (Moore et al., 2015). Ce sont des données de recherche chez des hommes en bonne santé, pas une consigne individuelle, mais elles expliquent pourquoi les recommandations augmentent avec l'âge.

Pour le rôle d'un acide aminé en particulier, voir la leucine et la synthèse protéique.

Combien de protéines par jour après 40 ans ?

Les repères officiels

• ANSES : la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g/kg/jour. L'agence indique aussi qu'aucune limite supérieure de sécurité n'a pu être définie, faute de données suffisantes.
• Groupe PROT-AGE (2013), pour les plus de 65 ans : au moins 1,0 à 1,2 g/kg/jour pour maintenir ou retrouver la masse maigre et la fonction ; 1,2 g/kg/jour ou plus pour les personnes qui font de l'exercice ou sont actives ; 1,2 à 1,5 g/kg/jour pour la plupart de celles qui ont une maladie aiguë ou chronique (Bauer et al., 2013).
• ESPEN (2014), pour les personnes âgées : au moins 1,0 à 1,2 g/kg/jour en bonne santé, 1,2 à 1,5 g/kg/jour en cas de dénutrition ou de maladie, avec une activité physique quotidienne pour tous, aussi longtemps que possible (Deutz et al., 2014).

Et chez l'adulte qui fait de la musculation ?

Une méta-analyse de 49 essais (1 863 participants) chez des adultes en bonne santé pratiquant la musculation a montré que la supplémentation en protéines augmentait un peu les gains de force et de masse maigre. Au-delà d'un apport total d'environ 1,6 g/kg/jour, il n'y avait plus de gain supplémentaire de masse maigre. Surtout, l'effet diminuait avec l'âge (Morton et al., 2018).

Ce chiffre est un résultat de recherche, pas un objectif à atteindre pour tout le monde. Le détail chez le sportif est dans protéines et musculation : combien par jour. Pour adapter ces repères à ta situation, le bon interlocuteur est un médecin ou un diététicien.

Répartir les protéines sur la journée

En France, le petit-déjeuner est souvent pauvre en protéines, et l'essentiel arrive au dîner. Une étude chez 8 adultes en bonne santé (âge moyen 37 ans) a comparé deux répartitions de la même quantité de protéines sur 7 jours : environ 30 g à chacun des trois repas, ou une répartition déséquilibrée (environ 11 g le matin, 16 g le midi, 63 g le soir). La synthèse protéique musculaire sur 24 heures était 25 % plus élevée avec la répartition équilibrée (Mamerow et al., 2014).

C'est un petit essai, à court terme, qui mesure un marqueur et pas la masse musculaire sur des mois. Mais il va dans le sens des données sur la résistance anabolique : si chaque prise doit être plus importante pour "déclencher" le muscle avec l'âge, mieux vaut ne pas concentrer tout l'apport sur un seul repas. Le groupe PROT-AGE note de son côté que les preuves restent insuffisantes pour faire des recommandations précises sur le moment de la prise (Bauer et al., 2013).

Concrètement, l'idée est simple : avoir une source de protéines à chaque repas, petit-déjeuner compris. Le sujet est développé dans la distribution protéique entre les repas.

Quelles sources de protéines privilégier ?

L'alimentation courante permet de couvrir les besoins de la grande majorité des gens. Les sources principales :

• Produits animaux : viandes, poissons, œufs, produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromages).
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés.
• Produits à base de soja : tofu, tempeh.
• Céréales et oléagineux : ils apportent aussi des protéines, en moindre quantité.

Les protéines végétales ne se comportent pas tout à fait comme les protéines animales. Une revue de 2015 explique que le soja et le blé entraînent une réponse de synthèse musculaire plus faible que plusieurs protéines animales, du fait d'une digestibilité plus basse, d'un profil en acides aminés moins complet et d'une teneur plus faible en leucine. Les auteurs proposent des pistes : varier et associer les sources végétales, ou en consommer davantage. Ils précisent que l'efficacité de ces stratégies reste à étudier (van Vliet et al., 2015).

Si tu manges peu ou pas de produits animaux, un diététicien peut t'aider à construire des repas qui couvrent tes besoins.

Et les compléments de protéines ?

Les poudres de protéines sont des compléments alimentaires. Elles ne sont pas nécessaires si ton alimentation couvre tes besoins. Voici ce que montrent les études, surtout chez des personnes âgées.

• Chez des personnes âgées pratiquant la musculation (17 essais, âge moyen 73 ans), l'ajout d'une supplémentation protéique augmentait davantage la masse maigre et la force des jambes que la musculation seule (Liao et al., 2017).
• Chez des personnes âgées atteintes de sarcopénie, deux méta-analyses récentes sur les protéines de lactosérum trouvent des effets favorables sur la masse musculaire et la force de préhension (Li et al., 2024 ; Cuyul-Vásquez et al., 2023). La seconde souligne que les effets sont petits, sous le seuil de différence cliniquement importante, avec des preuves de qualité faible à très faible.

Ces résultats concernent surtout des personnes âgées, souvent fragiles ou sarcopéniques, encadrées dans des essais. Ils ne disent pas qu'un adulte de 45 ans en bonne santé doit se supplémenter. Si tu envisages un complément, parles-en à ton médecin ou à un diététicien, en particulier si tu as une maladie rénale ou un traitement en cours.

Protéines et reins : ce que disent les études

C'est une inquiétude fréquente. Une méta-analyse de 28 essais (1 358 participants) chez des adultes sans maladie rénale n'a pas trouvé d'effet délétère d'une alimentation riche en protéines sur l'évolution de la fonction rénale (Devries et al., 2018). Un essai d'un an chez 14 hommes entraînés consommant plus de 2,5 g/kg/jour n'a pas non plus montré d'effet néfaste sur les marqueurs rénaux et hépatiques, mais l'échantillon était petit et jeune (Antonio et al., 2016).

L'exception est claire : en cas de maladie rénale chronique, les besoins sont différents. Le groupe PROT-AGE précise que les personnes âgées avec une insuffisance rénale sévère, non dialysées, peuvent devoir limiter leurs apports (Bauer et al., 2013). Dans ce cas, c'est au médecin de fixer les repères.

Sans entraînement, les protéines ne suffisent pas

Toutes les recommandations citées associent protéines et activité physique. L'ESPEN recommande une activité quotidienne, en endurance et en renforcement, pour toutes les personnes âgées (Deutz et al., 2014). PROT-AGE recommande aussi les deux types d'exercice, à un niveau individualisé et toléré (Bauer et al., 2013).

Le renforcement musculaire marche à tout âge. Une méta-analyse de 47 études chez des adultes de 50 ans et plus a montré des gains de force de l'ordre de 24 à 33 % selon les exercices testés, d'autant plus importants que l'entraînement était intense (Peterson et al., 2010). Pour démarrer, lis la musculation après 50 ans, et pour progresser sans te blesser, la surcharge progressive.

Dans ma pratique de kiné, la perte de force après une immobilisation, une opération ou un alitement est l'un des freins les plus fréquents chez les patients de plus de 50 ans. La récupération prend souvent plus de temps qu'on ne l'imagine. Le renforcement fait partie du soin, et la question de l'alimentation mérite d'être posée au médecin traitant quand la reprise traîne ou que le poids baisse.

Dans ma pratique de kiné, j'observe aussi que les personnes qui progressent le mieux sont celles qui gardent une activité entre les séances : marche, exercices à la maison, escaliers. Le muscle se maintient avec un stimulus régulier, pas avec une seule séance par semaine. Le lien avec l'os est détaillé dans ostéoporose, force et exercice.

Parles-en à ton médecin si tu perds du poids sans le vouloir, si tu as moins d'appétit, si tu as du mal à te relever d'une chaise sans les mains, ou si tu as fait une chute récemment.

FAQ

Combien de protéines par jour après 40 ans ?

Pour un adulte en bonne santé, la référence de l'ANSES est de 0,83 g par kg de poids et par jour. Il n'y a pas de recommandation officielle spécifique entre 40 et 65 ans. Après 65 ans, le groupe PROT-AGE et l'ESPEN proposent au moins 1,0 à 1,2 g/kg/jour. Pour un repère adapté à ta situation, demande l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

Faut-il manger plus de protéines après 50 ans ?

Les données sur la résistance anabolique montrent que le muscle âgé répond moins bien à une même quantité de protéines. C'est pourquoi les sociétés savantes européennes proposent des repères plus élevés après 65 ans. Entre 50 et 65 ans, l'essentiel est de vérifier que tes apports sont suffisants et répartis sur les repas, et de pratiquer le renforcement musculaire.

Qu'est-ce que la résistance anabolique ?

C'est la baisse, avec l'âge, de la réponse du muscle aux protéines et aux acides aminés. Au repos, la fabrication de protéines musculaires est similaire chez les jeunes et les âgés. Mais après un repas, le muscle âgé répond moins. L'exercice de renforcement est l'un des moyens les plus solides pour compenser en partie ce phénomène.

Les protéines végétales suffisent-elles après 40 ans ?

Elles peuvent couvrir les besoins, mais elles sont en moyenne moins digestibles et moins riches en leucine que les protéines animales. Les chercheurs proposent de varier et d'associer les sources (légumineuses, céréales, soja) et d'en consommer davantage. Si ton alimentation est majoritairement végétale, un diététicien peut t'aider à vérifier tes apports.

Les poudres de protéines sont-elles nécessaires après 40 ans ?

Non, si ton alimentation couvre tes besoins. Les études montrent des bénéfices surtout chez des personnes âgées fragiles ou sarcopéniques, avec des effets souvent modestes. Les compléments ne remplacent ni une alimentation variée ni l'entraînement. Avant d'en prendre, parles-en à ton médecin ou à un diététicien, surtout si tu as un problème rénal.

Manger beaucoup de protéines est-il dangereux pour les reins ?

Chez les adultes sans maladie rénale, une méta-analyse de 28 essais n'a pas montré de dégradation de la fonction rénale avec une alimentation riche en protéines. En revanche, en cas de maladie rénale chronique, les apports doivent être adaptés par le médecin. Si tu as un doute sur ta fonction rénale, fais le point avec lui avant de modifier ton alimentation.

Pour aller plus loin

• Musculation après 50 ans
• Protéines et musculation : combien par jour
• Distribution protéique entre les repas
• Vieillir en forme après 50 ans
• Ostéoporose, force et exercice
• Soins proposés au cabinet

Références

• ANSES (2025). "Protéines : rôle, sources et apports recommandés." anses.fr, page mise à jour le 22/12/2025.
• Antonio, J., et al. (2016). "A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males." Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
• Bauer, J., et al. (2013). "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
• Coelho-Junior, H.J., et al. (2022). "Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis." International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(14), 8718.
• Cruz-Jentoft, A.J., et al. (2019). "Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis." Age and Ageing, 48(1), 16-31.
• Cuthbertson, D., et al. (2005). "Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle." FASEB Journal, 19(3), 422-424.
• Cuyul-Vásquez, I., et al. (2023). "Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrients, 15(15), 3424.
• Deutz, N.E., et al. (2014). "Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group." Clinical Nutrition, 33(6), 929-936.
• Devries, M.C., et al. (2018). "Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis." The Journal of Nutrition, 148(11), 1760-1775.
• Janssen, I., et al. (2000). "Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr." Journal of Applied Physiology, 89(1), 81-88.
• Li, M.L., et al. (2024). "Improving sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of whey protein supplementation with or without resistance training." The Journal of Nutrition, Health & Aging, 28(4), 100184.
• Liao, C.D., et al. (2017). "Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis." The American Journal of Clinical Nutrition, 106(4), 1078-1091.
• Mamerow, M.M., et al. (2014). "Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults." The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.
• Moore, D.R., et al. (2015). "Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men." The Journals of Gerontology Series A, 70(1), 57-62.
• Morton, R.W., et al. (2018). "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
• Peterson, M.D., et al. (2010). "Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis." Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237.
• van Vliet, S., Burd, N.A. & van Loon, L.J. (2015). "The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption." The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.

Pierre Favrel, masseur-kinésithérapeute D.E. au Cabinet Sequoia, Vandœuvre-lès-Nancy.